ورزش باعث تقویت عضلات و حجیم شدن آن ها می شود. غذاهای خوب و پر انرژی، نقش سوخت رسانی این روند را به عهده دارند. یک ورزشکار بدنساز با آب کردن چربی و مصرف غذاهای پر انرژی کربوهیدرات دار سوخت مورد نیاز بدن خود را تأمین کرده و اغلب غذای مفصل مصرف می کند.

شما برای آب کردن چربی و پرورش عضلات باید غذا بخورید. البته غذایی را که مصرف می کنید باعث تقویت و رشد عضلاتتان نمی شود زیرا آن تنها انرژی مورد نیاز تمرینات بدنی پرورش عضله ی شما را تأمین می کند و به بازیافت عضله ی شما به حالت اولیه سرعت می بخشد. دکتر گیلباترفیلد می گوید : هر چیزی که می خورید، مشخص می کند که شما تا چه میزان به انجام تمرینات همه روزه پرورش اندام و حجیم کردن جثه قادر خواهید بود. خوردن غذا و خوراکی تأثیر به سزایی در زیبایی داشته و به پرورش اندام شما کمک می کند. اگر روی ماهیچه های شما را لایه ای از چربی باشد، عضله ی شما مشخص نخواهد شد (عضله ای که بر اثر تمرین مشخص و ظاهر می شود).

آقای دکتر توماس اینکلدان کارشناس تغذیه ی ورزشی در فلوریدا و طراح رژیم غذایی بدن سازی اظهار می دارد : قسمت کلیدی رژیم غذایی بدن سازی فرد کاهش و پایین نگه داشتن چربی بدن است.

ما پیشنهاد نمی دهیم که شما 3 یا 4 درصد از چربی بدنتان را کاهش دهید (مانند بعضی بدن سازان حرفه ای که به خاطر خطی و موج دار بودن عضله شان فخر می فروشند) اما با برنامه ی غذایی بدن سازی، شما با خوردن غذاهای کم چربی و با سوخت و ساز کالری های بیشتر از نیازتان می توانید عضله ی خود را بزرگ کرده و پرورش دهید.

شما نیاز به پیشرفت دارید البته با اجرای یک رژیم غذایی مناسبی که پذیرفتن آن برایتان آسان و ادامه دادن آن در هر زمان برایتان مقدور باشد.

شکم خود را خالی نگذارید، گرسنه نمانید، کم بخورید، اما تعداد وعده های غذایی خود را به 6 یا 7 وعده ی غذایی در هر روز افزایش دهید. این امر باعث می شود که سطح انرژی تان پایدار بماند و شما کالری هایی که نیاز دارید را به دست می آورید نه بیشتر از آن را.

وقتی شما به دفعات زیادتر غذا مصرف می کنید، غذاهایتان سبک تر و کم حجم تر می شود که برای رفع گرسنگی شما کافی می باشد. این اصلی ساده است که عقل سلیم هم آن را می پذیرد. شما نیاز به خوردن مکرر غذا دارید.

یک فرد فعال کسی است که ورزش کرده و بدنش را با آن مواد غذایی که برای سوخت نیاز دارد تغذیه می کند. این روش خیلی خوبی است زیرا مانع ایجاد چربی در بدن می شود. همچنین خوردن غذا به طور مکرر مقدار سطح انسولین را کاملا پایدار نگه می دارد.

انسولین مقدار جذب مواد غذایی و کالری های عضلات را کنترل می کند و سطح یکنواخت و پایدار انسولین یعنی این که کالری ها خیلی راحت تر تبدیل به گلیکوژن می شود تا صرف فعالیت عضلات شوند. تمام غذاها کالری بدن را تأمین می کنند. مقدار کالری برخی از غذاها روی برچسب آن ها نوشته شده است.

کربوهیدرات ها مهم تر از پروتئین هستند. زیرا کربوهیدرات ها صرف تمرینات بدنی شما می شوند و انرژی لازم را برای شما تأمین می کنند. پس شما احتیاج به پروتئین بیش از حد ندارید.

مهم نیست چه غذاهایی در روز می خورید. مهم این است مه شما باید 15 تا 20 درصد پروتئین، 20 تا 25 درصد چربی و بقیه ی مواد غذایی را از کربوهیدرات ها استفاده کنید. منظور این است که تقریبا بیش از نیمی از مواد غذایی مصرفی شما از غذاهای کربوهیدرات دار باشند.

پروتئین کلید مواد مغذی برای اصلاح و رشد عضلات است. به همین دلیلشما پروتئین بیش از حد لازم ندارید و هرگز پودرهای حاوی پروتئین را خریداری نکنید و به مصرف زیاد جگر، استیک گوشت و تخم مرغ برای رژیم غذایی صبحانه ادامه ندهید.

«اگر شما بیش از حد نیاز بدن، پروتئین مصرف کنید یا سیستم بدن از هم می پاشد یا به عنوان سوخت استفاده می شود به طور کلی مصرف بیش از حد پروتئین کمکی به بدن نمی کند»، «در حقیقت سطح انرژی شما آسیب می بیند». به یاد داشته باشید هیچ غذا و مواد غذایی به تنهایی باعث رشد و پرورش عضله ی شما نمی شود. آنچه ماهیچه ها را پرورش می دهد آموزش و تمرین بدنی سخت است.

چربی ها بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها حاوی انرژی هستند اما شما نباید برای انرژِی لازم تنها به خوردن چربی ها اکتفا کنید. چربی ها راحت تر به لایه های چربی در بدن تبدیل می شوند بنابراین به جای پرورش عضلات، شما فقط شکمتان را بزرگ می کنید.

شما برای فرآیندهای متابولیسمی مهم و برای ساختن هورمون هایی که باعث رشد و پرورش عضلات است به غذا احتیاج دارید.

شما باید در حدود 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین بدنی یک غذای سرپایی خورده باشید. غذایی که حاوی کربوهیدرات های بالا و مقداری پروتئین باشد.

کل مقدار کالری قبل و بعد از وعده های غذایی تا حدودی برابر بودن مقدار کالری یکی از وعده های غذایی سرپایی منظم آن بستگی دارد.

شما روزانه برای به دست آوردن ماده ی معدنی، ویتامین ها، مواد مغذی و مقوی لازم برای پرورش اندام به سبزیجات متنوع، میوه ها، گوشت ها و غله احتیاج دارید.

خوردن غذاهای متنوع و متعادل این اطمینان را به شما می دهد که ویتامین ها و ماده ی معدنی لازم را بدست آورده اید. به چه صورت تمام آن مواد غذایی را در برنامه ی خود اضافه کنیم که نیاز روزانه بدن را تأمین کند. به غیر از وعده های سرپایی تنها نسبتی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی در هر وعده ی غذایی باید برای شما وجود داشته باشد و پس از تمرین بدنی نیز به کربوهیدرات های نشاسته دار خیلی بالا احتیاج دارید.